هفت روش شگفت انگیز برای داشتن خوابی راحت و باکیفیت

چگونه می توانم خواب بهتری داشته باشم؟  این سوال افرادی است که با بیخوابی و مشکل سخت به خواب رفتن دست و پنجه نرم می کنند.

خوب خوابیدن مستقیماً بر سلامت روحی و جسمی شما بسیار موثر است و می تواند بر انرژی روز، بهره وری، تعادل احساسی و حتی وزن شما تأثیر جدی بگذارد. با این حال، بسیاری از ما به طور منظم، خواب طول شب ها را از دست می دهیم  و برای به دست آوردن خواب مورد نیاز تلاش می کنیم.

وقتی تا ساعت ۳ صبح بیدار هستید، خواب راحت شبانه ممکن است غیرممکن به نظر برسد، اما شما بسیار بیشتر از آنچه که تصور می کنید بر کیفیت خواب خود کنترل دارید. همانطور که احساس شما در ساعات بیداری اغلب به میزان خوب خوابیدن شما بستگی دارد، درمان مشکلات خواب را نیز اغلب می توانید در برنامه روزانه خود پیدا کنید.

عادات ناسالم روز و انتخاب شیوه زندگی می تواند شما را در طول شب بی خواب کند و بر روحیه، سلامت مغز و قلب، سیستم ایمنی بدن، خلاقیت  نشاط و وزن تأثیر منفی بگذارد. اما با آزمایش نکات زیر، می توانید از خواب بهتر در شب لذت ببرید، سلامت خود را افزایش دهید و طرز فکر و احساس خود را در طول روز بهبود بخشید.

نکته ۱: با چرخه بیداری طبیعی بدن خود هماهنگ باشید

هماهنگی با چرخه بیداری طبیعی بدن یا ریتم شبانه روزی یکی از مهمترین استراتژی ها برای خواب بهتر است. اگر به طور منظم برنامه بیداری خواب را رعایت کنید، احساس سرزندگی و انرژی بیشتری نسبت به زمانی که در ساعت های مختلف به یک اندازه بخوابید احساس می کنید، حتی اگر فقط برنامه خواب خود را یک یا دو ساعت تغییر دهید.

سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید. این به تنظیم ساعت داخلی بدن شما و بهینه سازی کیفیت خواب کمک می کند. زمانی که به طور معمول احساس خستگی می کنید، زمان خواب را انتخاب کنید. اگر به اندازه کافی می خوابید، باید به طور طبیعی و بدون زنگ از خواب بیدار شوید. اگر به ساعت زنگ دار نیاز دارید، ممکن است به خواب زودتر نیاز داشته باشید.

از خوابیدن زیاد حتی در تعطیلات آخر هفته خودداری کنید. اگر نیاز به جبران یک شب دیرتر دارید، به جای خوابیدن، یک چرت روزانه انتخاب کنید. این به شما این امکان را می دهد تا بدهی خواب خود را بدون اختلال در ریتم بیداری طبیعی خواب خود پرداخت کنید.

در مورد چرت زدن هوشمند باشید؛ در حالی که چرت زدن راه خوبی برای جبران خواب از دست رفته است، اما اگر در خوابیدن یا خوابیدن در شب مشکل دارید، چرت زدن می تواند اوضاع را بدتر کند. چرت زدن را به ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در اوایل بعد از ظهر محدود کنید.

روز خود را با یک صبحانه سالم شروع کنید؛ در میان بسیاری از مزایای دیگر سلامتی، خوردن صبحانه متعادل می تواند با هماهنگ سازی ساعت بیولوژیکی بدن شما به بدن شما اطلاع دهد که زمان بیدار شدن و شروع به کار است. حذف کردن وعده صبحانه می تواند ریتم قند خون شما را به تاخیر اندازد، انرژی شما را کاهش داده و استرس شما را افزایش دهد و همه اینها جزوه عواملی  هستند که ممکن است خواب را مختل کنند.

تسلیم خواب آلودگی بعد از شام نشوید؛ اگر  بعد از صرف شام و قبل از تایم دقیق خواب، دچار خواب آلودگی شدید، از کاناپه بلند شوید و کاری انجام دهید که باعث تحریک ملایم می شود، مانند شستن ظرف ها، تماس با دوست یا آماده سازی لباس برای روز بعد. اگر تسلیم خواب آلودگی شوید، ممکن است نصف شب بیدار شده و در خوابیدن مجدد با مشکل شدید مواجه شوید.

نکته ۲: قرار گرفتن در معرض نور را کنترل کنید

ملاتونین یک هورمون طبیعی است که با قرار گرفتن در معرض نور کنترل می شود و به تنظیم چرخه بیداری و خواب شما کمک می کند. مغز شما هنگام تاریکی ملاتونین بیشتری ترشح می کند و باعث خواب آلودگی شما می شود و هنگام روشنایی کمتر، باعث هوشیاری بیشتر شما می شود. با این حال، بسیاری از جنبه های زندگی مدرن می تواند تولید ملاتونین بدن شما را تغییر داده و ریتم شبانه روزی شما را تغییر دهد. در ادامه نحوه تأثیر بر قرار گرفتن در معرض نور ذکر شده است.

در طول روز

صبح ها خود را در معرض نور شدید خورشید قرار دهید. هر چه به زمان بیدار شدن نزدیکتر شوید، بهتر است. برای مثال قهوه خود را در بیرون بنوشید یا صبحانه را در پنجره ای آفتابی بخورید. برخورد نور روی صورت به شما کمک می کند تا از خواب بیدار شوید.

در طول روز زمان بیشتری را در بیرون از خانه بگذرانید. استراحت های کاری خود را در بیرون و در معرض نور آفتاب انجام دهید، بیرون ورزش کنید یا در طول روز به جای شب پیاده روی کنید.

تا آنجا که ممکن است نور طبیعی به خانه یا فضای کار خود وارد کنید. پرده ها را در طول روز جمع کرده و سعی کنید میز کار خود را نزدیک پنجره قرار دهید.

در صورت لزوم، از جعبه نور درمانی استفاده کنید؛ این جعبه نور خورشید را شبیه سازی می کند و می تواند به ویژه در روزهای کوتاه زمستان مفید باشد.

در شب

از نمایشگرهای روشن تا ۱ ساعت قبل از خواب خودداری کنید. نور آبی که از تلفن، رایانه لوحی، رایانه یا تلویزیون ساطع می شود به ویژه مخرب است. با استفاده از دستگاه هایی با صفحه نمایش کوچکتر، کاهش روشنایی یا استفاده از نرم افزارهای تغییر دهنده نور مانند f.lux می توانید آسیب را به حداقل برسانید.

به تلویزیون اواخر شب نه بگویید؛ نور تلویزیون نه تنها ملاتونین را سرکوب می کند، بلکه بسیاری از برنامه ها به جای آرامش بخشی، محرک هستند. سعی کنید به جای آن به موسیقی یا کتابهای صوتی گوش دهید.

با دستگاه های دارای نور پس زمینه مطالعه نکنید؛ تبلت هایی که دارای نور پس زمینه هستند بیشتر از خوانندگان الکترونیکی که منبع نور خود را ندارند، مخرب تر هستند.

هنگام خواب، مطمئن شوید که اتاق تاریک است. از پرده های سنگین یا سایه ها برای جلوگیری از نور پنجره ها استفاده کنید یا ماسک خواب را امتحان کنید. همچنین پوشاندن وسایل الکترونیکی که نور ساطع می کنند را در نظر بگیرید.

اگر در طول شب بیدار شدید، چراغ ها را خاموش نگه دارید. اگر برای جابجایی ایمن به مقداری نور احتیاج دارید  سعی کنید نور شب را در سالن یا حمام نصب کنید یا از یک چراغ قوه کوچک استفاده کنید. این کار باعث می شود که راحت تر بخوابید.

نکته ۳: در طول روز ورزش کنید

افرادی که به طور منظم ورزش می کنند شب ها بهتر می خوابند و در طول روز احساس خواب آلودگی کمتری می کنند. ورزش منظم همچنین علائم بی خوابی را بهبود می بخشد و میزان زمانی را که در مراحل عمیق و ترمیمی خواب می گذرانید، افزایش می دهد.

هر چه قدر ورزش کنید، مزایای خواب قوی تر است. اما حتی ورزش های سبک مانند پیاده روی تنها ۱۰ دقیقه در روز،  کیفیت خواب را بهبود می بخشد.

ممکن است چندین ماه فعالیت منظم طول بکشد تا بتوانید اثرات تقویت کننده خواب کامل را تجربه کنید. بنابراین صبور باشید و بر ایجاد عادات تمرینی تمرکز کنید.

برای خواب بهتر، زمان ورزش خود را درست تنظیم کنید:

ورزش متابولیسم را افزایش می دهد، دمای بدن را بالا می برد و هورمون هایی مانند کورتیزول را تحریک می کند. اگر صبح یا بعد از ظهر ورزش می کنید این مشکلی ندارد، اما شبها این کار را انجام ندهید چون نزدیک به ساعت خواب است و می تواند خواب را مختل کند.

سعی کنید حداقل سه ساعت قبل از خواب تمرینات متوسط ​​تا شدید را به پایان برسانید. اگر هنوز مشکل خواب دارید، تمرینات خود را حتی زودتر انجام دهید. تمرینات آرامش بخش و کم فشار مانند یوگا یا حرکات کششی آرام در عصر می تواند به بهبود خواب کمک کند.