نکته ۴: در مورد خوردن و نوشیدن خود هوشمند باشید
عادات غذایی روزانه شما در خوب خوابیدن، به ویژه در ساعات قبل از خواب نقش دارد.
بر رژیم غذایی سالم برای سلامت قلب تمرکز کنید. این الگوهای کلی غذا خوردن شما و نه غذاهای خاص است که می تواند بیشترین تفاوت را در کیفیت خواب و همچنین سلامت کلی شما ایجاد کند. خوردن رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از سبزیجات، میوه و چربی های سالم و مقادیر محدود گوشت قرمز، ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید و مدت زمان بیشتری در خواب باشید.
مصرف غذاهای شیرین و کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید. خوردن مقدار زیادی شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی در طول روز می تواند شما را از مراحل عمیق و ترمیمی خواب خارج کند.
کافئین و نیکوتین را محدود کنید؛ شاید تعجب کنید که بدانید کافئین تا ده تا دوازده ساعت پس از نوشیدن آن می تواند باعث مشکلات خواب شود! به طور مشابه، سیگار کشیدن محرک دیگری است که می تواند خواب شما را مختل کند، به ویژه اگر نزدیک ساعت خواب سیگار می کشید.
از خوردن وعده های غذایی سنگین در شب خودداری کنید. سعی کنید شام را زودتر تهیه کنید و از غذاهای غنی و سنگین در مدت دو ساعت بعد از خواب اجتناب کنید. غذاهای تند یا اسیدی می توانند باعث ناراحتی معده و سوزش سر دل شوند.
از مصرف الکل قبل از خواب خودداری کنید زیرا چرخه خواب شما را مختل می کند.
از نوشیدن مایعات زیاد در شب خودداری کنید؛ نوشیدن مایعات زیاد ممکن است منجر به رفت و آمد مکرر در طول شب شود.
نکته ۵: ذهن تان را از مشکلات روزانه خالی کنید
آیا اغلب اوقات خود را ناتوان از خواب در شب می بینید و یا به طور مکرر نصف شبها بیدار می شوید و دیگر نمی توانید مجدد به خواب بروید؟ استرس، نگرانی و عصبانیت باقیمانده از روز، می تواند خواب خوب را بسیار دشوار کند. گام برداشتن برای مدیریت سطح کلی استرس و یادگیری نحوه کنترل عادت نگرانی می تواند آرامش را در شب راحت تر کند. همچنین می توانید یک مراسم آرامش بخش هنگام خواب را برای کمک به آماده سازی ذهن خود برای خواب امتحان کنید، مانند تمرین تکنیک آرامش، حمام گرم، کم نور کردن چراغ ها و گوش دادن به موسیقی ملایم یا کتاب صوتی.
مشکلات پاکسازی سر در شب نیز می تواند ناشی از عادات روزانه شما باشد. هر چه مغز در طول روز بیش از حد تحریک شو ، کندتر شدن و آرام شدن در شب سخت تر می شود. شاید مانند بسیاری از ما، شما دائماً در طول روز کارها را برای بررسی تلفن، ایمیل یا رسانه های اجتماعی قطع می کنید. سپس وقتی نوبت به خوابیدن در شب می رسد، مغز شما آنقدر عادت کرده است که به دنبال تحریک تازه باشد، آرام کردن آن دشوار می شود.
با کنار گذاشتن زمانهای مشخص در طول روز برای بررسی تلفن و رسانه های اجتماعی به خودتان کمک کنید و تا آنجا که ممکن است سعی کنید در یک زمان بر یک کار تمرکز کنید. هنگام خواب بهتر می توانید ذهن خود را آرام کنید.
یک تمرین تنفس عمیق برای کمک به خوابیدن
تنفس از شکم به جای قفسه سینه می تواند پاسخ آرامش را فعال کرده و ضربان قلب، فشار خون و استرس شما را کاهش داده و به خواب رفتن شما کمک کند.
روی تخت دراز بکشید و چشمان خود را ببندید.
یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید.
از طریق بینی خود نفس بکشید. دست روی شکم شما باید بالا بیاید. دست روی سینه شما باید خیلی کم حرکت کند.
از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید، در حالی که عضلات شکم خود را منقبض می کنید، تا جایی که می توانید هوا را بیرون دهید. هنگام بیرون دادن هوا، دست روی شکم شما باید وارد شود، اما دست دیگر شما باید بسیار کم حرکت کند.
به تنفس از طریق بینی ادامه دهید و از طریق دهان بیرون دهید. سعی کنید آنقدر دم بکشید که پایین شکم شما بالا و پایین بیاید. هنگام بازدم، آهسته حساب کنید.
یک تمرین اسکن بدن برای کمک به خوابیدن
با تمرکز توجه خود بر قسمت های مختلف بدن‌تان، می توانید استرس یا تنش را در محل خود تشخیص داده و آن را رها کنید.
به پشت دراز بکشید، پاهایتان را صاف کنید، بازوها در پهلوها آرام باشند، چشم ها بسته شوند. حدود دو دقیقه روی تنفس خود تمرکز کنید تا احساس آرامش کنید.
تمرکز خود را روی انگشتان پای راست خود قرار دهید. در حین تمرکز بر تنفس، به هر گونه تنشی توجه کنید. تصور کنید که هر نفس عمیقی به سمت انگشتان پا جاری می شود. حداقل سه تا پنج ثانیه روی این ناحیه تمرکز کنید.
تمرکز خود را به کف پای راست خود منتقل کنید. هر احساسی را که در آن قسمت از بدن خود احساس می کنید تنظیم کنید و تصور کنید که هر نفس از کف پای شما جاری می شود. سپس تمرکز خود را به مچ پای راست خود ببرید و این کار را تکرار کنید. به ساق پا، زانو، ران، باسن خود حرکت کرده و سپس دنباله را برای پای چپ خود تکرار کنید. از آنجا، بالاتنه خود را به سمت بالا حرکت دهید، از ناحیه کمر و شکم، بالای پشت و قفسه سینه و شانه ها. به هر ناحیه از بدن که احساس تنش می کند توجه زیادی داشته باشید.
پس از اتمام اسکن بدن، استراحت کنید و به احساس بدن خود توجه کنید. شما باید آنقدر احساس آرامش کنید که به راحتی بخوابید.
نکته ۶: محیط خواب خود را آماده سازی کنید
یک روال مسالمت آمیز قبل از خواب یک سیگنال قدرتمند به مغز شما می فرستد که زمان آن فرا رسیده است که استرس های روز را کنار بگذارید. گاهی اوقات حتی تغییرات کوچک در محیط شما می تواند تفاوت زیادی در کیفیت خواب شما ایجاد کند.
اتاق خود را تاریک، خنک و ساکت نگه دارید
سر و صدا را پایین نگه دارید. اگر نمی توانید سر و صدای همسایگان، ترافیک یا سایر افراد خانواده خود را کنترل کنید، سعی کنید آن را با یک فن یا دستگاه صدا پنهان کنید.
اتاق خود را خنک نگه دارید. بیشتر مردم در یک اتاق کمی خنک (حدود ۶۵ درجه فارنهایت یا ۱۸ درجه سانتی گراد) با تهویه مناسب بهترین خواب را دارند. یک اتاق خواب که خیلی گرم یا خیلی سرد است می تواند خواب با کیفیت را مختل کند.
اطمینان حاصل کنید که تخت شما راحت است. روکش های تخت شما باید فضای کافی برای کشیدن و چرخاندن راحت شما بدون گره خوردن داشته باشد. اگر اغلب با کمردرد یا گردن درد بیدار می شوید، ممکن است لازم باشد سطوح مختلف سفتی تشک، روکش فوم و بالش هایی را که بیشتر یا کمتر پشتیبانی می کنند آزمایش کنید.
تخت خود را برای خواب و آرامش رزرو کنید. با کار نکردن، تماشای تلویزیون یا استفاده از تلفن، رایانه لوحی یا رایانه در رختخواب ، مغز شما اتاق خواب را فقط با خواب و آرامش مرتبط می کند، که این امر باعث می شود در شب راحت تر به خواب بروید.
نکته ۷: روش های بازگشت به خواب را بیاموزید
بیدار شدن کوتاه مدت در طول شب طبیعی است اما اگر در به خواب رفتن مجدد مشکل دارید، این نکات ممکن است به شما کمک کند.
از استرس دور بمانید. هرچقدر هم سخت باشد، سعی کنید به خاطر ناتوانی خود در به خواب رفتن مجدد استرس نداشته باشید، زیرا این استرس فقط بدن شما را تشویق به بیدار ماندن می کند. برای دور ماندن از ذهن از استرس، بر احساسات بدن خود تمرکز کنید یا تمرینات تنفسی را انجام دهید. یک نفس بکشید، سپس در حین گفتن یا فکر کردن کلمه آههه به آرامی بیرون دهید. یک نفس دیگر بکشید و تکرار کنید.
آرامش را هدف خود قرار دهید نه خواب. اگر به سختی می توانید دوباره بخوابید، یک تکنیک آرام سازی مانند تجسم، آرام سازی پیشرونده عضلات یا مدیتیشن را امتحان کنید که می تواند حتی بدون بلند شدن از رختخواب انجام شود.
یک فعالیت آرام و بدون تحریک انجام دهید. اگر بیش از ۱۵ دقیقه بیدار بوده اید، از رختخواب بیرون بیایید و یک فعالیت آرام و بدون تحریک مانند مطالعه کتاب انجام دهید. چراغ ها را کم نور نگه دارید و از صفحه نمایش اجتناب کنید تا بدن تان متوجه نشود که زمان بیدار شدن است.
نگرانی و طوفان مغزی را به تعویق بیندازید. اگر در طول شب با احساس اضطراب در مورد چیزی از خواب بیدار می شوید، آن را روی کاغذ یادداشت کنید و نگرانی درباره آن را به روز بعد موکول کنید که حل آن آسان تر خواهد بود. به طور مشابه، اگر یک ایده عالی شما را بیدار نگه می دارد، آن را روی کاغذ یادداشت کنید و دوباره بخوابید زیرا می دانید که بعد از یک استراحت شبانه سودآورتر خواهید بود.