آیا ویتامین D واقعا به بدن انرژی می دهد؟

ویتامین D: حتما در مورد این ویتامین چیزهای زیادی شنیده باشید؟ در سال های اخیر، “ویتامین آفتاب” به دلیل نقش احتمالی در پیشگیری از بیماری های جدی مانند سرطان و شرایط مختلف جسمی ناخوشایند بسیار مورد بحث قرار گرفته است، یکی از این موارد خستگی است.

اگر خستگی را تجربه می کنید، می توانید با مکمل روزانه یا افزایش مصرف ویتامین D سطح انرژی خود را بازیابی کنید! این چیزی است که آخرین علم می گوید.

ویتامین D چیست؟

ویتامین D در واقع یک پیش هورمون است، نه یک ویتامین. این بدان معنی است که بدن آن را می سازد و به هورمون تبدیل می شود. همانطور که در حدود ۱۳ سالگی آموخته اید، هورمون ها سیستم های خاصی از بدن را تحریک می کنند. برای ساده سازی بیش از حد آن: افزایش هورمون ها باعث حرکت همه چیز می شود، در حالی که کمبود یا عدم تعادل هورمون ها می تواند باعث کند شدن یا متوقف شدن فرآیند شود.

ویتامین دی ویتامین آفتاب نامیده می شود زیرا بدن هنگام قرار گرفتن در معرض آفتاب، آن را تولید می کند. (از نظر فنی، کبد و کلیه ها نیز در تبدیل ویتامین D به شکل فعال آن در بدن نقش دارند).

ویتامین دی همچنین در انواع غذاها از جمله ماهی های چرب (مانند ماهی آزاد و ماهی تن)، روغن ماهی، شیر غنی شده با ویتامین دی، تخم مرغ و غلات صبحانه غنی شده یافت می شود.

اما اکثر ما بیشتر ویتامین دی خود را از خورشید دریافت می کنیم و زندگی عمدتا در محیط داخلی مشکل کمبود این ویتامین را ایجاد کرده است. درصد زیادی از جمعیت ممکن است کمبودویتامین دی داشته باشند؛ حدود ۱ میلیارد نفر در سراسر جهان !

نقش ویتامین D در بدن / مزایای آن

سلامت استخوان / پیشگیری از پوکی استخوان

نقش اصلی ویتامین دیکمک به بدن در حفظ سطح مناسب کلسیم و فسفر است. این امر بر نحوه جذب کلسیم از غذا و چگونگی ساخت و جذب مجدد استخوان توسط بدن تأثیر می گذارد (فرایندی به نام بازسازی استخوان که بدن به طور مداوم انجام می دهد). مطالعات نشان می دهد که ویتامین D می تواند به جلوگیری از شکستگی و پوکی استخوان کمک کند.

عملکرد ایمنی

کمبود ویتامین D با احتمال بالاتر عفونت و افزایش خطر ابتلا به بیماری های خود ایمنی همراه است. به نظر می رسد ویتامین دی به سیستم ایمنی بدن کمک می کند تا باکتری ها و سایر میکروب های مهاجم را از بین ببرد

محافظت در برابر سرطان های خاص

برخی مطالعات نشان داده اند که ویتامین دی ممکن است در برابر تعدادی از سرطان ها به ویژه روده بزرگ و پستان اثر محافظتی داشته باشد.

این می تواند به این دلیل باشد که ویتامین D ژن هایی را کنترل می کند که تمایز، تقسیم و مرگ سلول را کنترل می کنند. ویتامین دی همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و التهاب را کاهش می دهد. تمام این فرایندها می توانند بر پیشرفت سرطان تأثیر بگذارند.

انسولین / کاهش خطر دیابت را تنظیم می کند

مشخص شده است که دوزهای منظم ویتامین دی در اوایل زندگی خطر ابتلا به دیابت نوع ۱ را کم می کند و در مراحل بعدی زندگی خطر دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد. به نظر می رسد ویتامین D به بدن در پردازش انسولین کمک می کند، بنابراین سطح قند خون را تحت کنترل دارد.

سلامت قلبی عروقی

یک مطالعه نشان داد که کمبود ویتامین D با فاکتورهای عمده خطر بیماری های قلبی عروقی مرتبط است، از جمله فشار خون بالا، بیماری عروق کرونر، کاردیومیوپاتی (بزرگ شدن عضله قلب) و دیابت و مکمل ویتامین دی با بقای بهتر همراه است.

آیا ویتامین D می تواند انرژی بیشتری به شما بدهد؟

کمبود انرژی یا خستگی از علائم رایج کمبود ویتامین D است. این به این دلیل است که به نظر می رسد ویتامین D به میتوکندری کمک می کند، بخشی از سلول که انرژی تولید می کند، از اکسیژن استفاده می کند و قسمت های مختلف بدن  از جمله عضلات را تأمین می کند بنابراین ، این تفکر وجود دارد که کمبود ویتامین D ممکن است بر عملکرد میتوکندری تأثیر بگذارد و باعث خستگی شود.

میتوکندری ها از گلوکز و اکسیژن برای تولید انرژی به شکلی استفاده می کنند که می تواند برای اداره سلول استفاده شود، یک مولکول غنی از انرژی به نام ATP . سلول های عضلانی برای حرکت به مقدار زیادی ATP نیاز دارند و از فسفوکراتین به عنوان منبع انرژی آماده و در دسترس برای تولید ATP استفاده می کنند. میتوکندری همچنین پس از انقباض عضله، این ذخیره فسفوکراتین را دوباره پر می کند و اندازه گیری زمان لازم برای دوباره پر کردن این ذخایر، معیاری برای کارایی میتوکندری است: عملکرد بهتر میتوکندری با زمان بهبودی فسفوکراتین کوتاه تر همراه است.

تیم تحقیق دریافت که این میزان بهبودی پس از مصرف دوز ثابت ویتامین D خوراکی به مدت ۱۰-۱۲ هفته در بیماران، به طور قابل توجهی بهبود می یابد. نیمه بازیابی فسفوکراتین به طور متوسط ​​از ۳۴٫۴ ثانیه به ۲۷٫۸ ثانیه کاهش یافت. همه بیماران بهبود علائم خستگی را پس از مصرف مکمل ها گزارش کردند. در یک مطالعه موازی، این گروه نشان داد که سطح پایین ویتامین دی با کاهش عملکرد میتوکندری همراه است.

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۶، محققان به ۱۲۰ نفر از افراد خسته (اما در غیر این صورت سالم) یا یک مگادوز ویتامین D (100000 IU) یا یک دارونما دادند. محققان گزارش کردند که افرادی که ویتامین D مصرف می کنند، خستگی به طور قابل توجهی بهبود یافته بود.

مطالعات نشان داده است که مکمل ویتامین دی باعث بهبود سطح انرژی در افرادی می شود که اخیراً پیوند کلیه کرده اند.

یک مطالعه روی بازیکنان حرفه ای فوتبال نشان داد که سطح ویتامین D با عملکرد ورزشی بهتر همراه است.

مطالعه دیگری نشان داد زنانی که کمبود ویتامین D دارند، بیشتر ضعف، خستگی و درد غیر اختصاصی را گزارش می دهند.

اگر خستگی را تجربه می کنید، در مورد نگرانی های خود با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند سطح ویتامین D شما را با یک آزمایش خون ساده چک کنند تا کمبود شما را تشخیص دهند.

چگونه ویتامین D بیشتری دریافت کنیم؟

با خوردن غذاهای غنی از D، از جمله ماهی های چرب (مانند ماهی آزاد و ماهی تن)، روغن ماهی، شیر غنی شده، زرده تخم مرغ و غلات صبحانه غنی شده می توانید ویتامین D بیشتری دریافت کنید. همچنین می توانید از مکمل این ویتامین استفاده کنید. اما مقادیر توصیه شده توسط پزشکتان را رعایت کنید و هنگام مصرف مکمل های ویتامین D مراقب باشید زیرا سمیت ویتامین D امکان پذیر است.

آیا می توانید ویتامین D کافی از خورشید دریافت کنید؟

ویتامین D هنگامی که نور خورشید به پوست برخورد می کند تولید می شود و بدن را تحریک و ماده ای تولید می کند که کبد و کلیه به فرم های قابل استفاده توسط اندام ها و سیستم های مختلف تبدیل می کند. دریافت ویتامین D از طریق آفتاب گرفتن دارای مزایای مثبت و منفی زیادی است. همانطور که اشاره کردیم اگر نگران سطح ویتامین D خود هستید،  از یک پزشک بخواهید تا با تجویز یک آزمایش ساده مشکل شما را بررسی کند تا در صورت کمبود به دنبال یک راه حل مناسب باشید.

دریافت ویتامین D کافی از خورشید امکان پذیر است، اما فقط در بعضی از زمان های سال. برخی از محققان معتقدند که حدود پنج تا ۳۰ دقیقه قرار گرفتن در معرض آفتاب بین ساعت ۱۰ صبح تا ۳ بعد از ظهر، حداقل دو بار در هفته به صورت، بازوها ، پاها یا پشت (بدون ضد آفتاب) می تواند منجر به تولید ویتامین دی کافی شود . با این حال  هیچ توصیه واقعی در مورد مدت زمان گذراندن در  زیر آفتاب وجود ندارد زیرا قرار گرفتن طولانی مدت در معرض آفتاب خطر ابتلا به سرطان پوست را نیز افزایش می دهد.

افرادی که پوست تیره دارند از محافظت طبیعی در برابر آفتاب برخوردار هستند و برای تولید مقدار معادل ویتامین دی به اندازه افرادی با  پوست روشن تر  به مدت زمان سه تا پنج برابر در معرض نور آفتاب نیاز دارند و استفاده از کرم ضد آفتاب SPF 30 می تواند میزان تولید ویتامین دی را تا ۹۵٪ کاهش دهد.

توجه بیشتر: در زمستان در بیشتر نیمکره شمالی قرار گرفتن در معرض آفتاب کافی برای تولید ویتامین دی کافی غیرممکن است (این به این دلیل است که کره زمین در ماههای زمستان از خورشید دور می شود.)