درمان بی خوابی بدون دارو !! اگر روال معمول قبل از خواب شما شامل شمردن گوسفندها به هزاران امید و آرزوی فقط برای چند ساعت خواب شاد است، باید بگوییم که شما تنها نیستید: حدود ۳۵ درصد از افراد جهان کمتراز هفت ساعت در شبانه روز می خوابند. اگرچه هفت مقدار توصیه شده توسط آکادمی پزشکی خواب آمریکا است.
گاهی اوقات دقیقاً می دانید که چه چیزی باعث بی خوابی شما شده است، خواب آشفته بیش از یک ناراحتی است که روز بعد شما را به حال خود وا می دارد: می تواند بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر بگذارد. بر حافظه، تمرکز و خلق و خوی شما تأثیر منفی می گذارد و خطر ابتلا به افسردگی، چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و فشار خون بالا را افزایش می دهد. اگر بی خوابی مزمن دارید، مصرف داروهای خواب آور ممکن است در درازمدت مفید نباشد، زیرا آنها در واقع آنچه را که باعث اختلال خواب شما می شود، برطرف نمی کنند. ممکن است کمی تلاش لازم باشد، اما راه‌هایی برای بهبود خواب شما بدون تکیه بر دارو وجود دارد. در اینجا نکات طلایی نیز وجود دارد.
تکنیک هایی برای درمان بی خوابی بدون دارو
داروها می توانند برای برخی چیزها مفید باشند. و مطمئناً برخی از محصولات خواب طبیعی یا گیاهی ممکن است به شما کمک کند کمی استراحت کنید. اما قرص های تجویزی برای خواب همیشه اولین راه حل نیستند.
متأسفانه، برخی از داروهای خواب در واقع می توانند مشکل را بدتر کنند. داروهای خواب اغلب چرخه‌های خواب را مختل می‌کنند و باعث خواب ترمیمی کمتری می‌شوند. حتی اگر به شما کمک کنند در طول شب بخوابید، خواب لزوما عمیق یا آرام نیست. افراد ممکن است به این داروها وابسته شوند و آنها را ملزم به خواب کنند، و بسیاری از آنها به مرور زمان نسبت به داروهای خواب آور تحمل می کنند و برای داشتن اثر مشابه به داروی بیشتری نیاز دارند. این داروها همچنین می توانند باعث بی خوابی برگشتی شوند، به این معنی که بدون دارو به خواب رفتن حتی سخت تر می شود. بنابراین قبل از مصرف این قرص برای دمان بی خوابی، روش‌های زیر را امتحان کنید.
- بهداشت خواب
بهداشت خواب چیست؟
بهداشت خواب مجموعه ای از عاداتی است که به شما کمک می کند راحت تر و عمیق تر بخوابید. شما می توانید بهداشت خواب خوب را به تنهایی ایجاد کنید. سعی کنید از عادت خواب‌آلودهای بسیار موفق ما و این لیست از بایدها و نبایدها پیروی کنید.
- هفت روز در هفته به برنامه خواب منظم (زمان خواب و بیدار شدن یکسان) پایبند باشید.
- در اکثر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید. ورزش شدید را به صبح یا بعد از ظهر محدود کنید. ورزش‌های آرامش‌بخش‌تر، مانند این حرکات یوگا برای کمک به خواب، می‌توانند قبل از خواب انجام شوند.
- در طول روز به میزان کافی در معرض نور طبیعی قرار بگیرید. اول صبح پرده هایتان را باز کنید و در طول روز بیرون بروید. حتی می‌توانید اول صبح در روزهای تاریک زمستان از یک جعبه نور استفاده کنید تا به مغزتان کمک کند تا بیدار شود و ریتم‌های بدنتان را تنظیم کند.
- یک برنامه منظم و آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید.
- قبل از خواب یک حمام یا دوش آب گرم بگیرید.
- تمرینات تمدد اعصاب را قبل از خواب انجام دهید، از جمله تنفس آگاهانه و آرام سازی پیشرونده عضلات.
- مطمئن شوید که محیط خواب شما دلپذیر و آرامش بخش است. تخت شما باید راحت باشد و اتاق شما نباید خیلی گرم، خیلی سرد یا خیلی روشن باشد. در صورت لزوم از گوش گیر و ماسک چشم استفاده کنید. مطمئن شوید که بالش شما راحت است. توجه داشته باشید که در رختخواب کار نکنید، غذا نخورید یا تلویزیون تماشا نکنید.
- هشدار پیامک و ایمیل روی گوشی خود را خاموش کنید.
یک “دفترچه یادداشت” داشته باشید. اگر هنگام تلاش برای به خواب رفتن چیزی در ذهن شماست، آن را روی یک کاغذ یادداشت کنید تا بتوانید روز بعد دوباره آن را مرور کنید.
- اگر بعد از حدود ۲۰ دقیقه نمی توانید بخوابید، رختخواب را ترک کنید و کاری آرامش بخش انجام دهید (مانند مطالعه). بعدا به رختخواب برگردید.
نبایدها:
- بعد از ظهر کافئین نخورید. این شامل قهوه، چای، چای سرد، نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه است.
- الکل ودخانیات مصرف نکنید.
- سایر محرک ها را نزدیک زمان خواب مصرف نکنید، از جمله شکلات، نیکوتین و برخی داروها.
- یک وعده غذایی حجیم و سنگین نزدیک به زمان خواب نخورید.
- قبل از خواب، تلویزیون تماشا نکنید، از رایانه استفاده نکنید یا مدت زمان طولانی را با دستگاه تلفن همراه سپری نکنید. این فعالیت‌ها مغز را تحریک می‌کنند و به خواب رفتن را سخت‌تر می‌کنند.
- از تلفن، لپ‌تاپ یا سایر دستگاه‌های همراه خود در رختخواب استفاده نکنید.
- در طول روز تسلیم میل به چرت زدن نشوید؛ می تواند الگوی عادی خواب/بیداری را مختل کند.
کمبود خواب چه تاثیری بر زیبایی پوست دارد؟
- حلقه های تیره
اولین نشانه کمخوابی بدن در پوست دور چشم نیز ظاهرمی شود و دایره‌های تیره دور چشم رایج‌ترین نشانه‌ی خواب ضعیف در شب است. اینها ناشی از افزایش کورتیزول است که اغلب به عنوان هورمون استرس شناخته می شود، که بدن در هنگام خستگی مقدار زیادی از آن را تولید می کند.
- کورتیزول باعث تورم اطراف چشم می شود
کورتیزول باعث می شود رگ های خونی متورم شوند تا حجم بیشتری از خون را در خود جای دهند. این اتفاق برای رگ های خونی زیر چشم نیز می افتد. بلیکلی توضیح می‌دهد: «کورتیزول پاسخ «پرواز یا جنگ» ما را فعال می‌کند تا بدن هنگام کمخوابی هوشیارتر شود. همچنین می‌تواند تولید نفت را افزایش دهد و منجر به فوران شود.»
دکتر مایکل برووس، روانشناس بالینی که به نام دکتر خواب نیز شناخته می شود، می گوید: «خواب باعث تولید کلاژن می شود، بنابراین با گذشت زمان، کمبود خواب اغلب منجر به سیاهی دور چشم، خطوط ریز و رنگ های رنگ پریده می شود.به علاوه، هورمون رشد در طول خواب عمیق به اوج خود می رسد و این نقش اساسی در شروع ترمیم سلولی دارد.
- ۳.
سیستم ایمنی پایین
هنگامی که بدن از خواب بازسازی محروم می شود، سیستم ایمنی ضربه بزرگی می زند، و برئوس می گوید که این یک علت شایع بثورات پوستی و سایر مشکلات مربوط به پوست است.
پف کردگی پوست
زمانی که ما می خوابیم پوستمان ترمیم و تجدید می شود، اما بدون خواب کافی، روند ترمیم کند می شود و سموم و مایعات به درستی تخلیه نمی شوند، یعنی پف کردگی به خصوص دور چشم!
خواب منظم برای سلامت و شفافیت پوست ضروری است.
این ساعت‌ها موثرترین زمان برای کبد شما برای پاکسازی خون است. همچنین زمانی است که سطح کورتیزول شما کاهش می‌یابد و پوست اکسیژن لازم را دریافت می‌کند. بازسازی سلولی نیز در این زمان به اوج خود می‌رسد، به همین دلیل است که شما از خواب بیدار می‌شوید همچنین کم خوابی در روزهای متوالی یتواند صورت شما را افتاده نشان دهد چراکه کم خوابی اغلب می تواند منجر به کاهش تولید کلاژن و در نتیجه خاصیت ارتجاعی بسیار ضعیف پوست شود.
صبح بعد از یک خواب بد چه کاری می توانند انجام دهند؟
“توصیه می کنیم در صبحگاه از پاکسازی پوست خود شروع کنید چراکه این کار باعث فعال شدن ماهیچه ها و بهبود گردش خون و همچنین افزایش عملکرد متابولیک پوست می شود. شما می توانید با این تکنیک ها به درمان بی خوابی خود کمک کنید. در نهایت شماخواهیددید که پوست شما احساس درخشندگی بیشتری می کند و به خلاص شدن از شر این ظاهر کدر کمک می کند.”